睡眠美容～眠ってキレイになる、ホルモンの秘訣
女優さんやモデルさんに「美容や健康のために何かしていることはありますか？」と聞くと、必ず返ってくる答えの１つに「よく寝ること」というものがあります。今回は睡眠の美容効果についてご紹介します。
「よく寝る…、それなら私もやっている」そう思われる方も多いのではないでしょうか？ でももしあなたが「よく寝ている」にもかかわらず、疲れが取れにくい、肌の老化やトラブルが気になる、太りやすいといった問題を抱えているのであれば、それは「睡眠の恩恵」を十分に受けていないということになります。
■ シンデレラタイムに眠ればいいの？
美容のための睡眠と聞いて思い浮かぶのが「シンデレラタイム」。つまり午前０時には就寝するというものです。
本当は「ゴールデンタイム」と呼ばれる22時～深夜2時の間に眠りに就くのが、美容効果が最大に高まる理想の時間帯といわれますが、忙しい現代女性にはハードルが高すぎます！そこで新たな目安となっているのが「シンデレラタイム」です。
確かに「シンデレラタイム（午前０時）」であればなんとか眠れそうです。しかし午前０時に眠りに就けばいいのか？というとそうとも限りません。
途中で何度も目が覚めたり、夢にうなされたり、朝の目覚めが悪かったりすれば、シンデレラタイムの魔法も手に入れていないことになります。そう、睡眠は「時間」よりも「質」なのです。睡眠の質を高めることが「睡眠美容」には欠かせません。
人は健康であれば、夕方から夜にかけて徐々に心身のスイッチがオフになり、自然に眠くなってきます。この「眠りを誘う」に重要な役割を果たすのが「メラトニン」というホルモンです。 メラトニンは１日の「体内時計」を調整するホルモンとしても知られています。朝日を浴びることでその分泌が抑制され、午前中は活動モードに切り替わりますが、その15～16時間後に再びメラトニンの分泌が始まり、自然に眠くなってきます。これが私たちの体に備わったシステムです。
つまり午前０時を目安にメラトニンが十分に分泌されていれば、睡眠の質は高まり「ぐっすり」眠れることになります。
メラトニンを十分に分泌させる方法はもうわかっています。それは、
・朝日を浴びる
・メラトニンの原料となるセロトニンを増やす。このセロトニンを増やすためにトリプトファンを摂取する ということです。
メラトニンを微量に含む食品もありますが、基本的には食品から摂取するのは難しいといわれています。 それよりも体内でメラトニンを自然に合成させるために、メラトニンの元となるセロトニンをしっかり分泌させること、さらにセロトニンの原料となるアミノ酸の一種であるトリプトファンを食品から摂取することがメラトニンの分泌を高める方法だということがわかっています。 １日に500～600mgのトリプトファンを摂取することが不眠にも有効といわれていますが、これは１日にごはん１膳、魚の切り身１つ、100g程度のお肉を食べればクリアできる量です。つまり１日３食のなかで肉、魚、穀類をバランス良く食べればほぼカバーできるのです。 またメラトニンの分泌は「高める」だけでなく「下げない」ことも大切です。メラトニンは光によって左右されるため、やはり眠る前に強い光を浴びることはメラトニンレベルを低下させ、睡眠の質を下げることに直結します。 就寝前のPC、スマホ、テレビなどが厳禁といわれるのはメラトニンのレベルを維持するためにも大切なことなのです。
メラトニンは質の高い眠りを誘うだけではなく、実は女性にとってとても嬉しい効果のあるホルモンであることもわかってきています。 その効果とは「抗酸化」です。老化の原因の一つは「体の錆（サビ）＝酸化」ともいわれます。そのために「抗酸化」、つまり酸化を抑制する作用のある物質を積極的に摂ることが大切といわれています。
例えば、ビタミンCやビタミンE、野菜や果物に豊富に含まれるポリフェノール類などは抗酸化力が高く、こうした成分を積極的に摂ることが若返りやアンエイジングに良いとされています。
しかし私たちの体のなかで自然に合成されるメラトニンにはビタミンCやビタミンEを凌ぐ抗酸化作用があることがわかってきているのです。
つまり、ビタミンCやEなどの抗酸化成分をたくさん摂るのと同じくらい、体内でメラトニン合成を促すことは美容にとっても健康にとっても非常に重要であるということです。
さらにメラトニンにはダイエット効果もあることも期待されています。マウスの実験で、メラトニンが多いマウスは、少ないマウスに比べて「褐色脂肪細胞」と言われる脂肪細胞が多いことがわかっています。
「褐色脂肪細胞」とは脂肪燃焼効果のある脂肪細胞です。いわゆる「余計な脂肪」は「白色脂肪細胞」といわれますが、この白色脂肪細胞を燃やす効果があるのが「褐色脂肪細胞」なのです。
また、同じくマウスのデータですが、メラトニンのレベルが高まると、約30％程度寿命が伸びることやボケ防止作用、がん予防作用などがあることも報告されていて、メラトニンの抗酸化力の高さが伺えます。 メラトニンは欧米では抗酸化ではなく「抗老化ホルモン」としてブームになっているほどです。また多くの女性を悩ませるPMSの症状についても、メラトニンレベルが高い女性にはほとんど見られないというデータもあります。 メラトニンは体内で自然に合成されるホルモンですから、アンチエイジングにこのメカニズムを十分に活用していきましょう。 朝起きたら太陽の光を十分に浴びて、たんぱく質を中心に３食しっかり食事を摂り、夜は光の刺激を避けて十分リラックスして眠りにつく。 こうした基本的なことが、美肌やダイエット、そしてアンチエイジングにとオールマイティに有効なのです。早速今日から、「睡眠美容」をはじめましょう。
■ 睡眠の質を左右するホルモン「メラトニン」
人は健康であれば、夕方から夜にかけて徐々に心身のスイッチがオフになり、自然に眠くなってきます。この「眠りを誘う」に重要な役割を果たすのが「メラトニン」というホルモンです。 メラトニンは１日の「体内時計」を調整するホルモンとしても知られています。朝日を浴びることでその分泌が抑制され、午前中は活動モードに切り替わりますが、その15～16時間後に再びメラトニンの分泌が始まり、自然に眠くなってきます。これが私たちの体に備わったシステムです。
つまり午前０時を目安にメラトニンが十分に分泌されていれば、睡眠の質は高まり「ぐっすり」眠れることになります。
メラトニンを十分に分泌させる方法はもうわかっています。それは、
・朝日を浴びる・メラトニンの原料となるセロトニンを増やす。このセロトニンを増やすためにトリプトファンを摂取する ということです。
■ アミノ酸の一種、トリプトファンを食品から摂取する
メラトニンを微量に含む食品もありますが、基本的には食品から摂取するのは難しいといわれています。 それよりも体内でメラトニンを自然に合成させるために、メラトニンの元となるセロトニンをしっかり分泌させること、さらにセロトニンの原料となるアミノ酸の一種であるトリプトファンを食品から摂取することがメラトニンの分泌を高める方法だということがわかっています。 １日に500～600mgのトリプトファンを摂取することが不眠にも有効といわれていますが、これは１日にごはん１膳、魚の切り身１つ、100g程度のお肉を食べればクリアできる量です。つまり１日３食のなかで肉、魚、穀類をバランス良く食べればほぼカバーできるのです。 またメラトニンの分泌は「高める」だけでなく「下げない」ことも大切です。メラトニンは光によって左右されるため、やはり眠る前に強い光を浴びることはメラトニンレベルを低下させ、睡眠の質を下げることに直結します。 就寝前のPC、スマホ、テレビなどが厳禁といわれるのはメラトニンのレベルを維持するためにも大切なことなのです。
■ メラトニンの驚くべきアンチエイジング効果
メラトニンは質の高い眠りを誘うだけではなく、実は女性にとってとても嬉しい効果のあるホルモンであることもわかってきています。 その効果とは「抗酸化」です。老化の原因の一つは「体の錆（サビ）＝酸化」ともいわれます。そのために「抗酸化」、つまり酸化を抑制する作用のある物質を積極的に摂ることが大切といわれています。
例えば、ビタミンCやビタミンE、野菜や果物に豊富に含まれるポリフェノール類などは抗酸化力が高く、こうした成分を積極的に摂ることが若返りやアンエイジングに良いとされています。
しかし私たちの体のなかで自然に合成されるメラトニンにはビタミンCやビタミンEを凌ぐ抗酸化作用があることがわかってきているのです。
つまり、ビタミンCやEなどの抗酸化成分をたくさん摂るのと同じくらい、体内でメラトニン合成を促すことは美容にとっても健康にとっても非常に重要であるということです。
さらにメラトニンにはダイエット効果もあることも期待されています。マウスの実験で、メラトニンが多いマウスは、少ないマウスに比べて「褐色脂肪細胞」と言われる脂肪細胞が多いことがわかっています。
「褐色脂肪細胞」とは脂肪燃焼効果のある脂肪細胞です。いわゆる「余計な脂肪」は「白色脂肪細胞」といわれますが、この白色脂肪細胞を燃やす効果があるのが「褐色脂肪細胞」なのです。
■ メラトニンは体内で自然に合成
また、同じくマウスのデータですが、メラトニンのレベルが高まると、約30％程度寿命が伸びることやボケ防止作用、がん予防作用などがあることも報告されていて、メラトニンの抗酸化力の高さが伺えます。 メラトニンは欧米では抗酸化ではなく「抗老化ホルモン」としてブームになっているほどです。また多くの女性を悩ませるPMSの症状についても、メラトニンレベルが高い女性にはほとんど見られないというデータもあります。 メラトニンは体内で自然に合成されるホルモンですから、アンチエイジングにこのメカニズムを十分に活用していきましょう。 朝起きたら太陽の光を十分に浴びて、たんぱく質を中心に３食しっかり食事を摂り、夜は光の刺激を避けて十分リラックスして眠りにつく。 こうした基本的なことが、美肌やダイエット、そしてアンチエイジングにとオールマイティに有効なのです。早速今日から、「睡眠美容」をはじめましょう。
