時間美容学～夜の過ごし方
昼編に続き「時間美容学」の概念に沿った一日の過ごし方について考えてみましょう。
ここでは夜編として、主に夕方～夜の時間の過ごし方についてお伝えします！
■ 夜に「すべきこと」「すべきではないこと」
ここでは夜を18時～就寝前迄とセットします。多くの方が1日の仕事を終えて、その後軽く１杯、あるいはデートや習い事、あるいはお子様との時間……と、現代人はほとんど自分の時間もなく過ごしている人が多いのではないでしょうか。しかし時間美容学ではもっとシンプルに、自分のために過ごすことをお薦めします。
時間美容学的に「夜」にすべきこと
帰宅したらまず一日の疲れと汚れをとるためにゆっくり入浴しましょう。シャワーよりバスタブに浸かるほうが疲労回復効果が高いです。朝は熱めの温度のシャワーを浴びることで交感神経のスイッチをオンにすることができますが、夜は湯船のお湯の温度もシャワーの温度もぬるめに設定しましょう。 具体的にはマックスで40℃まで、みぞおちくらいまでのお湯の量で10分程度湯船に浸かると副交感神経が優位になり眠りやすくなります。帰宅時間が理想の18時頃で、お風呂もそれくらい早く入れるのであれば半身浴をしてもOKです。
しかし入浴時間が遅くなるのであれば半身浴は逆に体を温めすぎてしまうため、眠りをさまたげてしまうこともあります。半身浴がお好きな方は早く帰れる日や休日の夕方などに取り入れるようにして、忙しいウィークディは比較的短めの、リラックスのための入浴法を取り入れましょう。
また逆に、時間がないからといって湯船に浸からない、熱めのシャワーだけで済ますというのもNG。これでは疲れも取れないですし、一時的に体を温めているだけで、温浴の血流促進効果やリラクゼーション効果の恩恵を受けられません。
熱いお風呂が好きという人に、美容的にもう一つ頭にいれておいて欲しいことがあります。美肌に欠かせない成分ともいえる「セラミド」は40℃以上のお湯で溶けやすくなります。つまり、熱いお湯に長時間浸かることは、肌を傷め乾燥肌を促進させてしまうということです。入浴後のお肌はまるでスポンジのように水分をぐいぐい吸収しますので、しっかり全身を保湿しましょう。
夜ご飯を軽めにしたい最大の理由は眠りの質を高めたいからです。夕食（夜食）をたくさん摂ってしまうと、消化する際に体に熱が生じ、この熱が睡眠を浅くさせてしまいます。 食事をたくさん食べたり、飲み過ぎたりすると、直後は動けず眠くなっても、真夜中や早朝に目を覚ましやすくなり、眠りが浅い、疲れが取りきれないということを一度は体験されたことがあると思います。夜は炭水化物も控えめでOK。その分昼ご飯をしっかり食べておけば良いのです。穀物を摂りたいのであればおそば、インディカ米、麦飯などがオススメです。
食後5～10分程度休んだら、15分程度の散歩に出かけるのが理想です。汗をかくような運動をするのが好きな人や、減量のために運動している人は夕方～夜の夕食前に行うとエネルギーが最も消費されます。 朝の運動は体に良さそうですが、いきなり動き出すと心臓などに負荷になることも少なくありません。運動するのに最も適しているのは日が沈んだ夕方から夜です。食後の運動や夕食前の運動と違った意味合いがあります。 昔から「食後は100歩歩け」という健康法や食養生がありますが、これは消化力の弱くなっている体をサポートする意味があります。これで胃もたれなどせずに、すっきり眠りにつく事ができるのです。 一方、夕食前の運動は主に脂肪燃焼効果を狙ったものになります。ダイエット目的で運動される方は夕食前がベストです。
美容のために一番理想なのは22時に眠りにつくことです。22時～26時に眠ることはアンチエイジングの観点からも評価されていて、その効果の高さから「ゴールデンタイム」と呼ばれています。22時が難しくても、24時前のシンデレラタイムには眠りにつきたいものです。美容効果、ダイエット効果が期待できます。 よくモデルさんや女優さんも美容と健康法について「たっぷり眠ること」と答えていますが、地球のリズムに従った生活をしたほうがやはり健康度も美容度も高くなるといえます。
夜食と高カロリー食がNGな理由は眠りの質を低下させ、体を太りやすくするからです。体内に脂肪を取り込む働きのあるたんぱく質BMAL1は起床後15時間～17時間でピークになることが分かっています。つまり6時に起床した人であれば21時～が最も太りやすい時間帯に突入するということになります。そのため夕食（夜食）は遅くとも21時までに終わらせる必要があります。
これらもすべて神経を高ぶらせ、眠りの質を低下させます。眠りは美容に重要で、やはりぐっすり眠らなければ美容に悪いだけでなく病気の原因にもなります。 自分の眠りの質がどのレベルかは自分の体調で簡単にチェックできます。「朝起きた瞬間から幸せな気分、活動したくなる」。これくらい疲れが取れているのが理想の質の高い睡眠です。病気でなくても「もっと寝ていたい」「二度寝は必須」という人は、不眠症などでなくても眠りの質を高める努力が必要です。
- 帰宅したらまずバスタイム
- 昼より軽めの食事
- 食後に軽く運動
- 早めの就寝
- 夜食＆高カロリー食
- 激しい運動
- 熱すぎる湯船につかる
- 夜更かし
■ 帰宅したらまずバスタイム
帰宅したらまず一日の疲れと汚れをとるためにゆっくり入浴しましょう。シャワーよりバスタブに浸かるほうが疲労回復効果が高いです。朝は熱めの温度のシャワーを浴びることで交感神経のスイッチをオンにすることができますが、夜は湯船のお湯の温度もシャワーの温度もぬるめに設定しましょう。 具体的にはマックスで40℃まで、みぞおちくらいまでのお湯の量で10分程度湯船に浸かると副交感神経が優位になり眠りやすくなります。帰宅時間が理想の18時頃で、お風呂もそれくらい早く入れるのであれば半身浴をしてもOKです。
しかし入浴時間が遅くなるのであれば半身浴は逆に体を温めすぎてしまうため、眠りをさまたげてしまうこともあります。半身浴がお好きな方は早く帰れる日や休日の夕方などに取り入れるようにして、忙しいウィークディは比較的短めの、リラックスのための入浴法を取り入れましょう。
また逆に、時間がないからといって湯船に浸からない、熱めのシャワーだけで済ますというのもNG。これでは疲れも取れないですし、一時的に体を温めているだけで、温浴の血流促進効果やリラクゼーション効果の恩恵を受けられません。
熱いお風呂が好きという人に、美容的にもう一つ頭にいれておいて欲しいことがあります。美肌に欠かせない成分ともいえる「セラミド」は40℃以上のお湯で溶けやすくなります。つまり、熱いお湯に長時間浸かることは、肌を傷め乾燥肌を促進させてしまうということです。入浴後のお肌はまるでスポンジのように水分をぐいぐい吸収しますので、しっかり全身を保湿しましょう。
■ 昼より軽めの食事
夜ご飯を軽めにしたい最大の理由は眠りの質を高めたいからです。夕食（夜食）をたくさん摂ってしまうと、消化する際に体に熱が生じ、この熱が睡眠を浅くさせてしまいます。 食事をたくさん食べたり、飲み過ぎたりすると、直後は動けず眠くなっても、真夜中や早朝に目を覚ましやすくなり、眠りが浅い、疲れが取りきれないということを一度は体験されたことがあると思います。夜は炭水化物も控えめでOK。その分昼ご飯をしっかり食べておけば良いのです。穀物を摂りたいのであればおそば、インディカ米、麦飯などがオススメです。
■ 食後に軽く運動
食後5～10分程度休んだら、15分程度の散歩に出かけるのが理想です。汗をかくような運動をするのが好きな人や、減量のために運動している人は夕方～夜の夕食前に行うとエネルギーが最も消費されます。 朝の運動は体に良さそうですが、いきなり動き出すと心臓などに負荷になることも少なくありません。運動するのに最も適しているのは日が沈んだ夕方から夜です。食後の運動や夕食前の運動と違った意味合いがあります。 昔から「食後は100歩歩け」という健康法や食養生がありますが、これは消化力の弱くなっている体をサポートする意味があります。これで胃もたれなどせずに、すっきり眠りにつく事ができるのです。 一方、夕食前の運動は主に脂肪燃焼効果を狙ったものになります。ダイエット目的で運動される方は夕食前がベストです。
■ 早めの就寝
美容のために一番理想なのは22時に眠りにつくことです。22時～26時に眠ることはアンチエイジングの観点からも評価されていて、その効果の高さから「ゴールデンタイム」と呼ばれています。22時が難しくても、24時前のシンデレラタイムには眠りにつきたいものです。美容効果、ダイエット効果が期待できます。 よくモデルさんや女優さんも美容と健康法について「たっぷり眠ること」と答えていますが、地球のリズムに従った生活をしたほうがやはり健康度も美容度も高くなるといえます。
■ 夜食＆高カロリー食
夜食と高カロリー食がNGな理由は眠りの質を低下させ、体を太りやすくするからです。体内に脂肪を取り込む働きのあるたんぱく質BMAL1は起床後15時間～17時間でピークになることが分かっています。つまり6時に起床した人であれば21時～が最も太りやすい時間帯に突入するということになります。そのため夕食（夜食）は遅くとも21時までに終わらせる必要があります。
■ 激しい運動、熱すぎる湯船につかる、夜更かし
これらもすべて神経を高ぶらせ、眠りの質を低下させます。眠りは美容に重要で、やはりぐっすり眠らなければ美容に悪いだけでなく病気の原因にもなります。 自分の眠りの質がどのレベルかは自分の体調で簡単にチェックできます。「朝起きた瞬間から幸せな気分、活動したくなる」。これくらい疲れが取れているのが理想の質の高い睡眠です。病気でなくても「もっと寝ていたい」「二度寝は必須」という人は、不眠症などでなくても眠りの質を高める努力が必要です。
